Die Kurslandschaft verändert sich stetig. Egal ob Trainer neue Impulse setzen oder sich Teilnehmer andere Inhalte wünschen. Wo Kurse wie Aerobic und BBP früher „starr“ und immer gleich aufgebaut waren, ist heute Raum für verschiedene Stile, Abläufe und Einflüsse.

Das ist auch gut so – jeder Trainer kann seinen Stil und seine Stärken ausleben. Auch die Teilnehmer können einen individuell zu ihnen passenden Trainer finden.

Ein Beispiel: durchgezählte/durchchoreografierte Abläufe in einem Kurs. Sogar in einem Kraft-Bodytoningkurs waren früher in der Regel alle Bewegungen auf den Beat getimed. Aber immer mehr Trainer machen sich davon frei.

Beide Arbeitsweisen, ob mit oder ohne vorgegebenen Rhythmus, haben ihre Vorteile. Es ist einfach sehr stil- und geschmacksabhängig – sowohl bei Trainern als auch bei Teilnehmern.

Dieser Blog-Beitrag zeigt verschiedene Aufbaumöglichkeiten eines Kraftkurses – ob BBP, Toning, Body-Work-out oder wie auch immer ein Kraftkurs bezeichnet wird. Die Varianten dienen als Inspiration, um von Trainer- und Teilnehmerseite frisch und motiviert zu bleiben.

Der grundsätzliche Aufbau einer Trainingsstunde mit Warm-up, Hauptteil und Cool-down/Stretching bleibt dabei bestehen.

Unabhängig vom Aufbau sei hier noch mal in Erinnerung gerufen, dass je nach Trainingsziel in einem normalen Fitnesskurs das Training der Kraftausdauer im Vordergrund steht. Aus diesem Grund arbeit man mit 12-15 Wiederholungen bei 2-3 Sätzen oder mit Zeitangaben von 45-60 Sekunden.

Die einzelnen Aufbaumöglichkeiten können als einzelne Methode genutzt oder kreativ gemixt werden.

Bereits zu Beginn eines Kurses kann variiert werden. Was im Functional-Training, Pilates oder Yoga ganz normal ist, kann auch in einem Toning-Kurs auflockern: Auf der Matte starten.

Ob im Sitzen, Vierfüßlerstand oder der Rückenlage – die perfekte Möglichkeit, mit Mobilisationen oder Lockerungen zu beginnen. Meist ist dies ein eher ruhiger Start und man muss beachten, dass es danach für Übungen im Stand wieder „nach oben“ geht.

Jeder Trainer muss schauen, ob diese Startmöglichkeit zu seiner Zielgruppe passt.

Ein Vorteil kann hier natürlich sein, dass der Teilnehmer erst mal entspannt „auf der Matte“ ankommt. Gleiches gilt für das Stretching und den Stundenausklang. Muss es immer im Stand enden oder wäre auch mal ein Ende auf der Matte eine Möglichkeit?

Für den Aufbau des Hauptteils gibt es viele verschiedene Möglichkeiten. Diese sind abhängig von Ausbildungsinstitut, Geschmack und Stil.

Vorweg sei gesagt, dass durch die verschiedenen Positionen variiert werden kann. Dies wurde bereits am Beispiel Warm-up erklärt.

Was in der Literatur als „Working Positions“ definiert wird, wird von vielen Trainern ganz intuitiv genutzt.

Wir starten in der Regel im Stand. Aus rückenfreundlichen Gründen geht es dann in den Kanutenstand und in den Vierfüßlerstand. Nun scheiden sich die Geister. Viele gehen in die Bauchlage, dann in die Seitlage, in den Sitz, in die andere Seitlage und Rückenlage, um danach im Stretching denselben Weg wieder hochzugehen.

Grundsätzlich kann aber hier variiert werden. Habe ich als Trainer eine Seniorengruppe, ist ein ständiges Hoch und Runter nicht unbedingt sinnvoll. Bei einer fortgeschrittenen und jungen Gruppe kann aber gerade das ständige Aufstehen und Runtergehen ein gutes Training sein.

Allein das bewusste Überlegen der wechselnden Positionen kann einen Kursaufbau also variieren. Ist dieser immer gleich oder für jede Stunde unterschiedlich?

Bezüglich der Aufbaumöglichkeiten von Kraftübungen gibt es viele Optionen.

Ganz einfach, klassisch und „pur“: Eine Übung mit 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen wird am Stück durchgeführt. In der Regel wird als Satzpause eine aktive Pause mit Lockerung oder einer Gleichgewichtsübung gemacht.

Was der eine Trainer als langweilig empfindet, kann gerade durch seine Einfachheit dem Teilnehmer gefallen. Der Fokus kann hier ganz deutlich auf der qualitativ hochwertigen Ausführung liegen statt auf der „Verpackung“.

• Squats Satz 1

12 -15 Wiederholungen

Satzpause/Lockerung

• Squats Satz 2

12 - 15 Wiederholungen

Satzpause/Lockerung

• Squats Satz 3

12 - 15 Wiederholungen

Satzpause/Lockerung

Oder man arbeitet antagonistisch. In der Satzpause von Übung A wird Übung B gesetzt und damit eine andere Muskelgruppe beansprucht. Wenn also im ersten Satz Kniebeugen trainiert werden, kommt direkt danach zum Beispiel Rudern. Danach folgt die zweite Runde Kniebeuge, gefolgt von Rudern.

• Squats Satz 1

12 -15 Wiederholungen

• Rudern Satz 1

12 - 15 Wiederholungen

• Squats Satz 2

12 - 15 Wiederholungen

• Rudern Satz 2

12 - 15 Wiederholungen

Es gibt eine weitere schöne Methode, das Training zu gestalten. Man kann es blockig oder auch flowig nennen. Im Functional-Training oder auch Yoga wird es sehr häufig genutzt.

Man würde hierfür beispielsweise 2 Blöcke im Stand aufbauen und jeweils 2-4 Übungen mit dem ersten Satz aneinanderhängen. Jetzt gibt es 2 Möglichkeiten.

Entweder man macht erst Block 1 zweimal hintereinander. Oder man macht Block 1 und 2 abwechselnd. Je nach zur Verfügung stehender Zeit kann dies variiert werden.

Block 1 - 1. Durchgang

• Rudern Satz 1

12 -15 Wiederholungen

• Squats Satz 1

12 - 15 Wiederholungen

• Seitheben Satz 1

12 - 15 Wiederholungen

Block 1 - 2. Durchgang

• Rudern Satz 2

12 -15 Wiederholungen

• Squats Satz 2

12 - 15 Wiederholungen

• Seitheben Satz 2

12 - 15 Wiederholungen

Block 2 - 1. Durchgang

• Kreuzheben Satz 1

12 -15 Wiederholungen

• Wadenheben Satz 1

12 - 15 Wiederholungen

• Frontheben Satz 1

12 - 15 Wiederholungen

Dies kommt einem Aufbau eines Zirkeltrainings sehr nahe. Das ist immer eine schöne Möglichkeit und eine moderne Form eines Fitnesskurses.

Auch im klassischen „Kursraum“ kann man das Zirkeltraining als Inspiration nutzen. Dazu müssen keine Geräte im Kreis aufgebaut werden, was bei großen Gruppen oft schwierig ist. Möglich ist aber, im Hauptteil 6-8 Übungen am Stück durchzutrainieren und das ganze 2-3 Mal zu wiederholen.

Wer als Trainer gerne und oft mit Blöcken, Flows oder einem Zirkel-Aufbau arbeitet, hat auch hier immer noch die Möglichkeit zu variieren. Der 2. oder 3. Durchgang einer Übung kann eine Variation bzw. Weiterführung enthalten.

Zu guter Letzt können innerhalb eines Übungssatzes Varianten einer Übung aneinandergehängt bzw. abgewechselt werden. Leite ich zum Beispiel gerade eine vorgebeugte Haltung an, kann ich eine Wiederholung enges Rudern, gefolgt von Seitheben, wieder Rudern und noch mal Seitheben einbauen. Dies kann auch noch eine 2. oder 3. Armvariante enthalten.

Die Liste von Aufbaumöglichkeiten ist hier noch nicht zu Ende, da verschiedenen Variationen denkbar sind. Wir hoffen, dass der Blog-Artikel euch einiges an Inspirationen zum Ausprobieren und Erforschen gegeben hat!